Lär dig att hantera skam

Skam är en känslomässig respons på upplevelsen att inte leva upp till egna eller andras förväntningar. Den kan vara sund och vägledande, men också destruktiv när den blir överdriven eller kronisk.

Orsaker till känslorna

Skamkänslor uppstår ofta i samband med upplevelser av att ha brutit mot normer, blivit avvisad, misslyckats eller inte känt sig tillräcklig. Tidiga erfarenheter från barndomen, som bristande bekräftelse eller kritik, lägger ofta grunden för ett inlärt skammönster. Även psykisk ohälsa eller vissa personlighetsdrag kan förstärka sårbarheten.

När skammen blir överdriven

Känslorna blir problematiska när skammen är ständigt närvarande, oproportionerlig eller börjar styra din självbild. Överdrivna skamkänslor kan leda till självkritik, undvikande beteenden, social isolering, låg självkänsla och nedstämdhet. Då har skammen förlorar sin funktion och omvandlas till ett internt hinder för psykologiskt välmående.

Typiska tecken på överdrivna skamkänslor:

• Du tänker ofta negativt om dig själv, även i vardagliga situationer
• Du undviker kontakt, utmaningar eller uppmärksamhet
• Du känner dig “fel” snarare än att du gjort något fel
• Du bär på stark rädsla för att bli avslöjad eller dömd

Skamkompassen som verktyg

Den så kallade “skamkompassen” är ett psykologiskt verktyg som visar på olika sätt vi människor hanterar skam: vi går till attack mot oss själva eller andra, drar oss undan eller försöker blidka. Att lära sig att känna igen sitt eget typiska reaktionsmönster enligt kompassen skapar självkännedom och möjlighet till förändring. Det blir då lättare att välja andra förhållningssätt än de automatiska.

Metoder som minskar skam och skuld

Det finns flera metoder som kan hjälpa vid starka skamkänslor. En vanlig ingång är att identifiera och benämna känslan – att helt enkelt säga “det här känns som skam”. Det bryter automatiken. Att skriva ner tankar och situationer kan tydliggöra mönster.

I terapi mot skam används tekniker som:

💡 Exponering för skamfyllda minnen under trygg vägledning

💡 Omformulering av självbild och inre dialog

💡 Rollspel och reflektion kring andras perspektiv

💡 Visualisering av stöttande personer

Så arbetar terapin långsiktigt

I långsiktig terapi, exempelvis inom schematerapi eller CFT, arbetar man med att förändra grundläggande känslostrukturer som driver skammen. Det innebär att omstrukturera gamla självbilder, förstärka känslomässig trygghet och lära sig känna igen när gamla mönster aktiveras. Målet är inte att ta bort skammen helt, utan att ge individen verktyg att möta den på ett mer balanserat sätt.